母乳で赤ちゃんを育てているママにとって、毎日の食事は気になるポイント。「母乳って食べたもので変わるの？」「これは食べても大丈夫？」と、戸惑うこともありますよね。
今回は、授乳期におすすめの食材や控えたほうがよい食品をわかりやすくご紹介します。栄養バランスを意識しながら、ママ自身の体もいたわっていきましょう。

授乳中におススメの食べ物

① 良質なたんぱく質

母乳は主に水分とたんぱく質でできています。しっかりと摂取して、赤ちゃんに必要な栄養を届けましょう。

・鶏むね肉・ささみ
・魚（特に白身魚や鮭など）
・大豆製品（納豆・豆腐・味噌）
・卵

ポイント：赤ちゃんが卵アレルギーになる心配から控える方もいますが、ママが食べても問題ないというのが現在の主流です（ただし家族歴がある場合は医師と相談を）。

② 鉄分＆カルシウム

産後のママは貧血になりやすいため、鉄分補給はとても大切。骨や歯の形成に必要なカルシウムも、意識して取りましょう。

・小松菜・ほうれん草
・牛乳・ヨーグルト・チーズ
・ひじき・切り干し大根
・レバー（食べすぎに注意）

ポイント：鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ！

③ 水分＆食物繊維

母乳は90％以上が水分。こまめな水分補給が大切です。
また、便秘になりがちな授乳期には、食物繊維もしっかりと。

・常温または温かい麦茶・水
・根菜類（ごぼう・にんじんなど）
・きのこ類
・バナナ・りんご・オートミール

ポイント：カフェイン入りの飲み物を飲む場合は、1日1〜2杯程度に控えるのが安心です。

授乳中NGとされやすい食べ物・気をつけたいもの

① アルコール

言わずと知れたNG食品。アルコールは母乳にも移行します。完全に抜けるには時間がかかるため、「少しくらいなら…」は避けるのがベスト。
どうしても飲みたい場合は、搾乳のタイミングを調整するなど慎重に。

② カフェインの多い飲み物

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、摂りすぎると赤ちゃんが興奮して眠りが浅くなることも。

・1日1〜2杯までが目安
・ノンカフェインやデカフェを活用しよう

③ 刺激物・脂っこいもの

これらは母乳の味が変化し、赤ちゃんが飲みにくくなることもあるとされています。必ずしもNGではありませんが、様子を見ながら控えめに。

・唐辛子やにんにくなどの刺激が強い食べ物
・揚げ物やジャンクフードなどの高脂肪なメニュー

④ 魚介類の「水銀」に注意

マグロなど大型の魚には水銀が含まれる場合があるため、頻繁な摂取は避けるのが安心。

・週に1〜2回程度が目安
・しらす、鮭、さばなどは比較的安心

手軽に栄養がとれるおやつリスト

授乳中はこまめな栄養補給が大切。でも「ちゃんとごはんを食べる時間がない」「お腹が空いてイライラしてしまう」なんてこともありますよね。

そんなときは、手軽で栄養価のあるおやつをうまく取り入れて、無理なくエネルギーチャージをしましょう。

・バナナ…カリウム・食物繊維が豊富。手軽で満足感あり
・ゆでたまご…良質なたんぱく質が補給でき、腹持ちも◎
・ナッツ（素焼き・無塩）…ビタミンE・鉄分・良質な脂質が摂れる。食べすぎに注意
・ヨーグルト＋きな粉…腸内環境を整え、カルシウム・大豆たんぱくも補える
・おにぎり（玄米や雑穀入り）…炭水化物＋ビタミンB群でエネルギー補給にぴったり
・チーズ…カルシウム・たんぱく質の両方が摂れて、塩分控えめなものを選べばOK
・オートミールバー…食物繊維が豊富で、間食にも朝食代わりにも便利

ポイント：甘いものを食べたいときは、フルーツや甘酒、手作りおやつなどを上手に取り入れて。糖分の摂りすぎを避けつつ、気分転換にもなります。

さいごに

授乳期は、赤ちゃんのためにもママ自身の健康のためにも、バランスのよい食事が何より大切。「絶対ダメ」ではなく、「ちょっと気をつけて」くらいの気持ちで取り組むのがストレスフリーです。
がんばりすぎず、楽しみながら。授乳中の食事が、親子の“栄養と笑顔”を育んでくれますように。